Исключите из своего рациона вредные добавленные сахара
Очень большое количество людей во всем мире потребляют добавленный сахар в избыточных количествах. Большинство из них знают, что сахар приводит к избыточному весу, ожирению и диабету, но они не понимают, сколько еще проблем со здоровьем он может вызвать. Добавленный сахар, да и сахар в целом, может лежать в основе ряда заболеваний, возникающих из-за воспаления в клетках и тканях.
Сахар в рационе, особенно при регулярном и ежедневном употреблении, может привести к болезни Альцгеймера, раку толстой кишки и поджелудочной железы, диабету, высокому кровяному давлению, высокому уровню холестерина, заболеваниям печени и почек, а также ожирению.
Исключение или резкое ограничение сахара из рациона может значительно улучшить здоровье и снизить риск развития этих заболеваний. Кроме того, прекращение потребления сахара также улучшает состояние кожи, уменьшая воспаление и появление морщин.
Важно различать искусственные, добавленные сахара и натуральные сахара. Натуральные сахара поступают из углеводных продуктов, встречающихся в природе. Они содержат ценную клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты, белки и жиры, которые замедляют усвоение сахаров и стабилизируют уровень глюкозы в крови. Это фрукты, овощи, цельные злаки, орехи, семечки.
Как убрать сахар из своего рациона всего за 3 недели и привыкнуть к этой перемене?
Первая неделя
Для начала, в первую неделю очищения от сахаров и отказа от них, вы можете начать с исключения сладостей, газировки, соков, сиропов, нектаров, энергетических напитков. Все они содержат огромное количество добавленных сахаров, о которых вы можете не знать. Многие люди избегают сладких продуктов, но забывают о сладких напитках.
Очистите свою кладовую. Выбросьте все запасы сладостей, которые вы прячете в шкафах. У каждого есть шкаф или ящик, полный лакомств для тех случаев, когда хочется чего-то грешного и калорийного.
Наклейте этикетки на сладости и десерты. Следите за тем, какие сахара и в каком количестве вы потребляете. Отделите друг от друга мед, сахар, коричневый сахар, кленовый сироп, шоколад. Пометьте их, сколько калорий и сахара они содержат. Каждый раз, когда вы достаете их, вы будете точно знать, что и в каком количестве вы потребляете.
Имейте запасной план
Когда вам хочется чего-нибудь сладкого, хорошо иметь запасной план, который спасет вас. Носите с собой в сумке банан, орехи или протеиновый батончик, чтобы обмануть тягу к сладкому.
Вторая неделя
На второй неделе можно приступать к реальным изменениям. Чтобы еще больше уменьшить тягу к сладкому, вам нужно приучить свой вкус к новым привычкам, которые вы пытаетесь приобрести.
Тщательно выбирайте подсластители, которые вы будете использовать вместо сахара. Лучше всего избегать искусственных подсластителей, но если вы не можете справиться с этим, вы можете добавить их в свой рацион. Важно не прибегать к любым подсластителям, а выбирать качественные, например, стевию, эритрит, мальтит, и ограничивать низкокачественные — например, сукралозу, аспартам, ацесульфам.
Смешивайте сахар с несладкими продуктами
Если вы будете смешивать сахар с несладкими продуктами, это поможет отучить вас от сладкого. Если вы едите, например, варенье, добавьте в него миндальное молоко или орехи. Это замедляет усвоение сахаров и заставляет ваш вкус ощущать сладкое даже больше, чем оно есть на самом деле. Это уменьшит вашу потребность в нем и облегчит его заправку.
Пейте только воду
Избегайте всех напитков с высоким содержанием сахара. Пейте в основном воду, потому что она нейтральна и является самой естественной жидкостью, необходимой вашему организму.
Третья неделя
Планируйте свое питание на длительный срок. Теперь ваши знания о сахаре должны значительно расшириться, что поможет вам контролировать потребление пищи.
Ешьте десерты, когда вам этого хочется
Отказ от сладостей навсегда, без оправданий и компромиссов, может быть тяжелой мыслью. Чем более радикально и непреклонно вы будете «отсекать» сахар, тем труднее это будет сделать, и вы можете почувствовать сильную тягу к сладкому. Поэтому позволяйте себе десерты время от времени, но делайте это очень редко. Также важно, чтобы количество пищи было небольшим, а не съедать, например, целый торт.
Увеличить количество полезных жиров
Добавление полезных жиров замедляет усвоение сахаров и стабилизирует уровень сахара в крови. Жиры дают ощущение сытости и, как бы удивительно это ни звучало, могут притупить тягу к сладкому. Такими жирами являются авокадо, оливки, рыба, орехи, оливковое масло.
